불면증이 시작되었다 그리고 극복하였다

최근 환절기에 갑작스럽게 잠이 안 오기 시작했습니다. 겨울이 오려나? 하면서 무심코 넘어가려는데 점점 더 잠이 안 오더라구요. 알아보니 햇빛의 주기가 달라지면 수면을 유도하는 호르몬 멜라토닌 분비의 변화가 불면증의 원인이라고 합니다. 

 

저는 가을을 좀 타는 편인데요. 최근 불면에 우울증세까지 오기에 올 가을은 유독 가을을 시하게 타는구나 하면서 넘어가려는데 점점 심해지는군요. 어두워지면 우울해져서 밖으로 나가 뛰고, 걷고를 반복하고 있어요. 아무래도 중년의 나이에 있다본깐 여러가지 중압감을 나도 모르게 느끼나봅니다.

불면증으로 고생하는 모습

 

의학계에서도 불면증의 원인이 규명된 것이 없다고 하는데요. 통상적으로 스트레스나 우울증, 불안감 등의 심리적인 문제로부터 발생되지 않나 생각은 드네요

 

불면증이 뭘까요?

 

1. 한마디로 자야 하는 시간에 잠을 못 자거나 제대로 못 자는 현상을 말하는데요.

2. 이외에도 잠자리에 누워서 자기까지 30분을 넘어가면서 계속 잠을 깨거나, 일찍 눈이 떠진이후에 잠을 못 자는 증상도 해당한다네요

3. 또, 꿈을 자주 꾼다거나 일어난 이후에 꿈의 내용이 너무나 선명하게 기억 나는 경우도 불면증에 해당된다고 하는군요.

 

저는 밤에 너무 자주 깨요. 오늘도 한 20번은 깬것 같아요. 그래서 수면의 질이 상당히 안 좋은 편이다 보니 항상 피로해요. 그래도 저는 1주일에 3회이상 웨이트트레이닝을 하고 5일이상 1일 1시간이상 걷기를 하고, 주2회 사우나를 다녀오면서 컨디션 회복을 하기는 해요.

 

그렇지만 이것은 근본적인 해결방법은 아니고, 제 삶의 루틴이고 몸 건강을 위한 기본이지만 사실 잠을 제대로 못 자는 것은 가장 심각하게 몸을 손상시키는 것이라고 하죠? 일단 피로하면 면역력이 떨어지게 되고 그것들이 만병의 근원이 되니 오히려 건강이 나빠지는 악순환이 된다고 생각해요.

 

불면증에서 오는 합병증

 

불면증이 지속되면 두통, 어지럼증, 이명, 만성피로, 소화불량, 무기력증 등의 합병증이 온다고 해요. 또한 영양 상태의 불균형과 교란이 비만의 원인이 되고, 심혈관계 질환, 암, 당뇨, 우울증 위험을 높인다고 해요. 

불면증과 함께 두통증상

이뿐 아니라 기억과 학습을 담당하는 해마의 활성도를 저하시켜서 기억력 감퇴, 집중력 저하, 인지기능장애, 치매로도 연결된다고 하니 상당히 위험한 증상이 불명증이나요. 

 

역시 잠이 보약인건 부정할수 없을것 같네요.

 

 

불면증 극복 방법

 

불면증을 극복하고자 하는 아주 훌륭한 방법으로 침실을 오로지 잠자는 공간으로만 사용하는 거죠. 그리고 수면을 방해 할 수 있는 모든 활동은 침실밖으로 분리하는 것을 기본으로 하며, 그에 따른 일곱가지 실천법을 제안하는 자극조절법이 있다고 해요

 

1. 잠이 올때에만 잠자리에 눕기

2. 10~15분 정도 지나도 잠이 오지 않으면 다시 일어나기

3. 거실에 앉아 스탠드만 켜고 독서를 하거나 음악듣기

4. 잠이 오면 다시 잠자리로 가서 잠자기를 시도하기

5. 아침에 일어나는 시간을 일정하게 유지하기

6. 잠자리는 오로지 잠을 자기 위한 용도로만 사용하기

7. 낮잠은 가급적이면 피하고, 정 필요하다면 30분 이내로만 낮잠자기

불면증 극복

 

이외에도 복식호흡을 통한 긴장완화를 통해 잠을 잘 들수 있도록 하는 이완요법도 있다고 하네요.

 

불면증 예방 방법

 

불면증 예방을 위한 방법으로는 가장 좋다고 알려진것이 역시 꾸준한 운동이라고 해요. 숙면에는 물론이거니와 낮시간에 햇빛을 쬐면서 20분정도 걸으면 멜라토닌 분비로 잠을 자는데 도움을 준다고 합니다.

 

또한 꾸준한 운동은 세로토닌을 생성시키며, 이로 인해 스트레스와 우울증의 완화, 불면증의 개선에 효과가 있다고 해요. 그래서 하루 30분, 1주일에 3회이상 운동하는 것을 추천하며, 과격하거나 무리한 운동은 피하는 것이 좋을 것 같아요. 과격한 운동은 오히려 수면을 방해하드라구요.

상쾌한 아침

그리고 생활습관을 바꾸는 것이 좋아요. 저녁식사는 좀 적게 먹고 적어도 잠자기 2시간전에는 안 먹기, 샤워는 잠자기전에 따뜻한 물로 30분이나 1시간전에 하면 그 나른함이 숙면에 도움을 준다고 합니다.

 

그리고 수분의 섭취를 자제하라고 해요. 이유는 당연히 잠자다가 소변을 봐야 하기에 중간중간에 깰 수 있기에 그러한데요. 카페인 음료나 커피 등은 마시지 않는 것이 좋습니다. 대신에 따뜻한 우유, 대추차 등이 좋고 천연주스도 좋다고 하네요.

 

 

불면증에 좋은 음식

 

♥우유

우유를 따듯하게 먹으면 수면에 도움이 된다는 말은 많이 들어봤요? 이유는 우유에는 트립토판이라는 아미노산이 풍부한데 이 성분은 수면을 유도하는 역할을 하는 멜라토닌, 세로토닌으로 변환된다고 하네요. 

 

세로토닌은 마음을 편하게 해주는 호르몬으로 마음의 안정은 결국 좋은 수면으로 이어지겠죠?

 

♥달걀

달걀에 멜라토닌 성분이 숙면에 도움을 준다고 알려져 있어요. 비타민 B6는 멜라토닌 변환과정에 중요한 역할을 한다고 하네요. 그리고 완전푸드라고 할 정도로 다양한 영양소가 포함되어 있고, 단백질 섭취에도 좋은 음식이니 꼭 드실까요?

 

♥바나나

말해뭐해? 할 정도로 좋은 음식인건 모두가 아는 사실인데요. 트립토판이 있어 숙면에 도움을 준다고 해요. 칼륨과 마그네슘이 풍부해서 근육경련이나 근육이완에 도움을 주기때문에 숙면에 도움이 된다고 해요. 잠자기 2-3시간전에 섭취하는 것을 권장한다고 해요.

불면증에 좋은 음식

♥호두

멜라토닌 자체가 풍부한 견과류중에 호두는 숙면에 최고 도움을 준다고 하네요. 또한 오메가3 지방산이 있어 마음을 편하게 해주어서 심리적으로도 안정을 준다고 해요. 하지만 하루 권장량 이상(8알)을 초과하면 과도한 열량 섭취가 된다고 해요.

 

♥대추차

멜라토닌과 트립토판이 포함되어 잇고, 사포닌이라는 성분이 있는 대추에는 스트레스, 불안완화, 진정효과 등이 있다고 해요. 대추를 끓여서 따듯하게 마시면 몸이 이완되고 마음이 차분해져서 숙면에 도움이 된다고 해요. 하지만 체온을 올리는 역할도 하기에 몸에 열이 많은 사람들은 피하는게 좋다고 하네요

 

♥연어,닭고기

오메가3지방산, 비타민d, 트립토판 등 수면에 좋은 영양소를 많이 포함한 연어와 트립토판을 많이 함유한 닭고기도 숙면에는 아주 훌륭한 음식으로 알려져 있습니다.

 

♥체리,오렌지

숙면뿐 아니라 생체리듬에도 도움을 주는 체리, 면역력을 높이는 비타민D가 풍부한 오렌지도 오랫동안 자는데 도움을 준다고 합니다.

 

♥상추,양파

상추의 락투신 성분은 진정, 숙면에 도움을 주고, 양파의 알리신은 혈액순환, 신경안정 등의 효과로 잠을 자는데 도움이 된다고 합니다.

 

이들 음식외에도 시금치, 케일, 브로콜리 등의 녹황색 채소들도 숙면에 도움을 준다고 하네요.

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지금까지 불면증에 대해서 이것저것 알아보았습니다. 저는 수면부족을 겪고 있다는 생각은 했지만 불면증이라는 생각을 하지는 못하기도 했었는데요. 이렇게 글을 쓰면서 하나하나 숙제를 해결하다보니 무엇이 저를 이렇게 억누르고 있는지 좀 알게 되었어요.

 

그래서 나에게 스트레스를 주는 원인, 지금 내가 압박을 느끼는 것들에 대해 하나하나 적어보기도 했어요. 그렇게 숙제를 풀어내다보니 한결 마음이 편해지네요. 

 

오늘보다 내일이 더 기대되는 우리 인생과 삶! 건강한 하루하루를 위하여!!! 건배!!!